Za većinu dan prolazi u žurbi s malo, ako i išta, vremena za osobni osvrt. Dok kuhamo ručak jednim okom pratimo svoju djecu, drugim gledamo televiziju. Dan planiramo dok slušamo radio i putujemo na posao, a onda planiramo vikend. No u svoj toj strci gubimo doticaj sa realnošću – sadašnjim trenutkom – propuštajući ono što radimo i kako se osjećamo. Kako ste se danas u jutro probudili, odmorni ili? Jeste li primijetili drvo magnolije nakon skretanja na glavnu cestu?
Pomnost je praksa gdje svjesno usmjeravamo svoju pažnju na sadašnji trenutak te ga prihvaćamo bez osude. Iako svoje korijene vuče još iz vremena Buddhe, od oko prije 2500 godina kao Vipassana meditacija, pomnost se danas i znanstveno ispituje[1] gdje se otkrilo da je ključni element u smanjenju stresa i sveukupnog osjećaja radosti.
Koje su dobrobiti prakticiranja pomnosti
Pomnost (eng. mindfulness) potiče iz budizma, no većina religija uključuje neku vrstu molitve ili meditacije koja pomaže usmjeriti misli od uobičajenih preokupacija prema uvažavanju trenutka i sveobuhvatne perspektive života.
Umirovljeni prof. Jon Kabat-Zinn, osnivač i bivši direktor Klinike za smanjenje stresa na Medicinskom centru Sveučilišta u Massachusettsu, pomoglo je uvođenju prakse meditacije pomnosti u redovnu medicinu gdje vježbanjem istog pridonosimo poboljšanju fizičkih i psiholoških simptoma, te ustoličujemo pozitivne promjene u zdravlju, stavovima i ponašanju.
Pomnost poboljšava sveukupni boljitak
Povećavanje pomnosti podržava stavove koji doprinose zadovoljnijem životu. Ako ste pomni, lakše ćete uživati u života dok se situacije događaju, pomaže vam da se potpuno uključite u aktivnosti situacije i stvorite emotivno otporniji kapacitet prilikom suočavanje sa štetnima.
Usredotočujući se na ovdje i sada: manje je vjerojatno da će te se uhvatiti u brizi o budućnosti ili nostalgiji za prošlošću, manje ste zaokupljeni brigom oko uspjeha i samopoštovanja i bolje ste kadri stvarati značajnije veze s drugima.
Pomnost poboljšava fizičko zdravlje
Ako sveukupni boljitak nije dovoljan poticaj, znanstvenici su otkrili da tehnike pomnosti pomažu pri brojnim poboljšanjima tjelesnog zdravlja.
Pažljivost može: pomoći u oslobađanju od stresa, liječenju srčanih bolesti, snižavanju krvnog tlaka, smanjenju kronične boli, poboljšanju sna i ublažavanju probavnih poteškoća.
Pomnost poboljšava mentalno zdravlje
Posljednjih godina psihoterapeuti su se okrenuli meditaciji pomnosti kao važnom elementu u liječenju niza problema, uključujući: depresiju, ovisnost, poremećaje prehrane, sukobe parova, anksioznih poremećaja i opsesivno-kompulzivni poremećaja.
Kako djeluje pomnost?
Neki stručnjaci vjeruju da pomnost dijelom djeluje pomažući ljudima da prihvate njihova iskustva – uključujući bolne emocije – umjesto da reagiraju na njih s averzijom i izbjegavanjem.
Sve češće se meditacija pomnosti kombinira s psihoterapijom, posebno kognitivno-bihevioralnom terapijom. Ovaj razvoj ima smisla, jer i tehnike pomnosti i kognitivno-bihevioralna terapija imaju zajednički cilj pomoći ljudima da steknu perspektivu nad svojim iracionalnim, neprilagođenim i auto destruktivnim mislima, stajalištima.
Tehnike pomnosti
Postoji više od jednog načina prakticiranja pomnosti, gdje je cilj bilo koje tehnike postići stanje prisutnosti, stanje usredotočenog opuštanja svjesnim usmjeravanjem pozornosti na misli i senzacije bez prosuđivanja. To omogućuje umu da se preusmjeri na sadašnji trenutak – ovdje i sada. Sve tehnike pomnosti su oblik meditacije.
- Osnovna meditacija pomnosti. Sjednite mirno i usredotočite se na svoje prirodno disanje ili na riječ ili “mantru” koju ponavljate tiho. Dopustite mislima da dolaze i odlaze bez prosuđivanja i vraćajte svjesnost na na dah ili mantru.
- Osjeti u tijelu. Primijetite suptilne tjelesne senzacije poput škakljanja ili peckanja bez prosuđivanja i pustite ih da prođu. Sukcesivno primijetite svaki dio tijela, od glave do nožnih prstiju.
- Senzorno. Primijetite prizore, zvukove, mirise, ukuse i dodire. Dajte im naziv “vid”, “zvuk”, “miris”, “okus” ili “dodir” bez presuđivanja i pustite ih.
- Emocije. Dopustite da emocije budu prisutne bez prosuđivanja. Vježbajte smireno i opušteno nazivanje emocija: “radost”, “ljutnja”, “frustracija”. Prihvatite prisustvo emocije bez prosuđivanja i dozvolite im da odu.
- Naleti žudnje. Suočite se sa žudnjama (o ovisničkim supstancama ili ponašanjem) i pustite ih da prođu. Primijetite kako se vaše tijelo osjeća dok žudnja oblikuje. Zamijenite ju sa željom da žudnja nestane s intencijom znanja s čime ćete ju utažiti (odluka o fizičkoj aktivnosti kao što je šetnja ili trčanje, odlazak na satove plesa i sl.)
Meditacija pomnosti i ostale prakse
Pomnost se može njegovati meditacijom, sustavnom metodom usmjeravanja vaše pažnje. Meditirati možete i sami, slijedeći upute u knjigama ili na audio zapisu. Međutim za početak savjetuje se individualni rad s instruktorom ili rad u grupi kako bi ostali motivirani i dobili odgovore na pitanja.
ZEN SOUND nudi ekskluzivan individualni program “Vježbe Svjesnog Disanja” koji promovira tehnike pomnosti, no u svakom slučaju bitno je pronaći program ili grupu koji najviše odgovora vašim potrebama i kompatibilan je s vašim sustavom uvjerenja.
Ukoliko imate zdravstvenih tegoba, nije loše konzultirati se sa svojim liječnikom opće prakse, iako na našim područjima takve tehnike su još uvijek mistificirane i smatraju se alternativom.
Započnite samostalno
Meditacija pomnosti osniva se na postupcima pažnje. Evo kako to funkcionira:
Otpor uvijek stvara silu. Kad uspostavite koncentraciju i opuštenost, promatrate tok unutarnjih misli, emocija i tjelesnih senzacija bez da ih prosuđujete kao dobre ili loše.
- Obratiti pažnju. Primijetite i vanjske osjete poput zvukova, vida i dodira. Izazov nije zaustaviti se na određenoj ideji, osjećaju ili osjetu ili se uhvatiti u razmišljanju o prošlosti ili budućnosti. Umjesto toga, promatrate što vam dolazi i odlazi u umu i razotkrijte koje mentalne navike stvaraju osjećaj blagostanja, a koje patnje.
- Prisustvo – ovdje i sada. Ponekad vam se ovaj postupak uopće ne čini opuštajući, ali s vremenom on je ključ sreće i samosvijest dozvoljavajući ugodu u sve širom spektru vaših iskustava.
Vježbajte prihvaćanje
Prije svega, praksa pomnosti uključuje prihvaćanje onoga što se pojavljuje u svijesti takvo kavo jest u trenutku događanja. To uključuje suosjećajnost i praštanje prema sebi.
Nekoliko savjeta koje je dobro imati na umu:
- Nježno preusmjerite. Ako vam um luta oko planiranja, sanjarenja ili kritika, primijetite kuda je otišao i lagano ga preusmjerite na senzacije i okolinu u sadašnjosti.
- Pokušajte ponovo. Ako ste propustili planirano vježbanje, jednostavno počnite ponovno.
Vježbanjem prihvaćanja tijekom meditacije postaje lakše za prihvatiti sve što vam dolazi tijekom ostatka dana.
Neformalno razvijajte pomnost!
Uz formalnu meditaciju, svjesnost možete razvijati i neformalno usredotočujući pažnju na svoje trenutne osjećaje tijekom svakodnevnih aktivnosti. To se postiže jednim zadatkom – radeći jednu po jednu stvar i posvećujući joj punu pažnju. Dok perete zube, mazite ljubimca psa ili jedete jabuku, usporite proces i budite potpuno prisutni dok se radnja odvija i uključuje sva vaša osjetila.
Više o vježbama pomnosti možete pročitati u našem engleskom članku Easy ways to practice Mindfulness & EBT™.
[1] Adaptirano s HelpGuid.org i Pozitivna psihologija: Korištenje moći sreće, osobne snage i pomnosti, posebno je zdravstveno izvješće koje je objavilo Harvard Health Publishing.
Izvornik: https://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
1 Comment
BURNOUT, sindrom sagorijevanja - ZEN SOUND · December 11, 2019 at 11:01
[…] biste maksimalno olakšali stres, umjesto da se i dalje fokusirate na svoje misli, usredotočite se na svoje tijelo i na to kako se osjećate dok se krećete: osjećaj nogu kako udara o tlo, na primjer, ili vjetar na vašoj […]
Comments are closed.